中国人最需要八大营养
心食谱
虽然我们知道为了身体健康应该膳食平衡，应该营养适量，可究竟身体最需要什么你知道么？
1、叶酸 400微克/日
最佳来源：芦笋、甜菜、椰菜、强化麦片
2、维他命B 61.5毫克/日
最佳来源：比目鱼、鲱鱼、金枪鱼、瘦牛排、鸡胸肉、香蕉、土豆
3、维他命C 75毫克/日
最佳来源：哈密瓜、椰菜、葡萄汁、橙汁、草莓、菜椒
4、维他命E 23个国际单位，15毫克/日
最佳来源：花生酱、葵花油、红花油、榛子、葵花子
5、钙 1000毫克/日，50岁以上1200毫克/日
最佳来源：甘蓝、脱脂奶、酸奶酪、沙丁鱼
6、铁 15毫克/日，50岁以上10毫克/日
最佳来源：瘦牛排、虾、加强型早餐奶酪、小麦、扁豆、杏脯、豆腐、牡蛎
7、镁 320毫克/日
最佳来源：荞麦、豆腐、杏仁、葵花子
8、锌 12毫克/日
最佳来源：牛排、猪排、小牛肉、豆腐、牡蛎
让生活细节来判断你缺乏哪种营养素
■信号1：头发干燥、变细、易断、脱发
可能缺乏的营养：蛋白质、能量、脂肪酸、微量元素锌。
营养对策：每日保证主食的摄入。每日保证3两瘦肉、1个鸡蛋、250毫升牛奶，以补充优质蛋白质，同时可增加必需脂肪酸摄入。
每周摄入2～3次海鱼，并可多吃些牡蛎，以增加微量元素锌。
■信号2：夜晚视力降低
可能缺乏的营养：维生素A
营养对策：增加胡萝卜和猪肝等食物的摄入。两者分别以植物和动物的形式提供维生素A，后者吸收效率更高。应注意的是，维生素A是溶解于油脂而不溶解于水的维生素，因此用植物油烹炒胡萝卜比生吃胡萝卜，维生素A的吸收效率可大为提高。膳食物中的维生素A来源于两部分：一部分是直接来源于动物性食物提供的视黄醇，例如动物肝脏、蛋黄、奶油、其它动物内脏等;另一部分则来源于富含胡萝卜素的黄绿色蔬菜和水果，如胡萝卜、油菜、辣椒、番茄和橘等。
■信号3：舌炎、舌裂、舌水肿
可能缺乏的营养：B族维生素。
营养对策：长期进食精细米面、长期吃素食，很容易造成B族维生素的缺失。为此，应主食粗细搭配、荤素搭配。有吃素习惯的话，每日应补充一定量的复合维生素B族药物制剂。
■信号4：嘴角干裂
可能缺乏的营养：核黄素和烟酸。
营养对策：核黄素(维生素B1)在不同食物中含量差异很大。动物肝脏、鸡蛋黄、奶类等含量较为丰富。为此，每周应补充1次(2～3两)猪肝、每日应补充250毫升牛奶和一个鸡蛋。
应注意对谷类食品进行加工可造成维生素B1的大量丢失，如精白米维生素B1保存率仅有11%，小麦标准粉维生素B1保存率仅有35%，因此主食应注意粗细搭配。而烟酸主要来自动物性食物，特别是猪肝、鸡肝等。
■信号5：牙龈出血
可能缺乏的营养：维生素C。
营养对策：维生素C是最容易缺乏的维生素，因为它对生存条件的要求较为苛刻，光线、温度、储存和烹调方法都会造成维生素C的破坏或流失。因此，每日应大量进食新鲜蔬菜和水果，最好能摄入1斤左右的蔬菜和2～3个水果，其中，蔬菜的烹调方法以热炒和凉拌结合为好。
维生素C的食物来源：主要来源于新鲜的蔬菜和水果，如辣椒、菠菜、西红柿、橘、橙、酸枣等;动物性食物仅肝脏和肾脏含有少量的维生素C。
■信号6：味觉减退
可能缺乏的营养：锌。
营养对策：适量增加贝壳类食物，如牡蛎、扇贝等，是补充微量元素锌的有效手段。另外，每日确保1个鸡蛋、3两红色肉类和1两豆类也是补充微量元素锌所必需的。
值得看看！長期熬夜或失眠，
怎麼給身體排毒？
夜深人靜的時候，總有那麼
一群人在亢奮之中，習慣了熬
夜的，不得不熬夜的都有。熬
夜積毒，傷皮膚，讓你老得
快，嚴重的還引發疾病。當慣
了夜貓子的你可要記得排毒，
吃什麼可以排毒?小編推薦13種
健康食品，快給你的身體排毒
吧。
經常熬夜的朋友們，體內容易
沈積各種各樣的毒素，容易出
現皮膚變差、衰老加快等現
象，嚴 重者還可能導致一些列
的疾病，如高血壓、中風、肝
硬化、癌腫、肝炎、糖尿病等，這些都與體內器官、血液
等所受到的各種汙染毒害有
關。我們日常生活中，可以吃
些什麼食物來幫助身體排毒呢?
1、海帶：
海帶中的褐藻膠有治療動
脈硬化，阻止人體吸收鉛、鎘
等重金屬和排除人體內的放射
性毒素的作用。褐藻膠因含水
率高，在腸內能形成凝膠狀物
質，故有助於排除毒素物質，
並可防止便秘和腸癌的發生。
2、菌類食物：
如黑木耳、銀耳、蘑菇、
香菇等。這些菌類含有豐富的
硒。經常服用可降血壓、降膽
固醇、防止血管硬化、提高機
體免疫功能，增加體內免疫球
蛋白的含量，興奮骨髓造血功
能及滑腸、潔血、解毒、增智
等。
3、洋蔥：
洋蔥能促進腸胃蠕動，加
強消化能力，且含有豐富的
硫，和蛋白質結合的情形最
好，對肝臟特別有益，因此有
助於排毒。煮一鍋以洋蔥為主
的蔬菜湯，加入綠花椰菜、胡
蘿蔔、芹菜等多種高纖水果蔬
菜，能分解體內積累的毒素，
有助排便。
4、綠豆：
綠豆可解酒毒、野菌毒、
砒霜毒、有機磷農藥毒、鉛
毒、丹石毒、鼠藥毒等。中醫
認為綠豆可解百毒，能幫助體
內毒物的排泄，促進機體的正
常代謝。不過煮的時間不宜過
長，以免有機酸、維持生活素
受到破壞而降低作用。
5、豬血：
豬血的血漿蛋白經胃酸和
消化液分解後，能產生一種有
潤腸作用和解毒作用的物質。
這種物質可與粘附於胃腸壁的
粉塵、有害金屬微粒等發生化
學反應，從而使這些有毒有害
物排出體外。
6、蓮藕：
蓮藕的利尿作用，能促進
體內廢物快速排出，藉此淨化
血液。蓮藕冷熱食用皆宜，將
蓮藕榨打成汁，可加一點蜂蜜
調味直接飲用，也可以小火加
溫，加一點糖，趁溫熱時喝。
7、牛蒡：
牛蒡可促進血液循環、新
陳代謝，並有調整腸道功能的
效果，所含的膳食纖維可以保
有水分、軟化糞便，有助排
毒、消除便秘。可做成牛蒡茶
隨時飲用，長期服用。
8 、薏仁：
薏仁可促進體內血液循
環、水分代謝，發揮利尿消腫
的效果，有助於改善水腫型肥
胖。薏仁水是不錯的排毒方
法，直接將薏仁用開水煮爛
後，適個人口味添加少許的
糖，是肌膚美白的天然保養
品。
9 、山藥：
山藥可促進消化功能，減
少皮下脂肪沈積，避免肥胖，
而且增加免疫功能。以生食排
毒效果最好，可將去皮白山藥
和菠蘿切小塊，一起打成汁飲
用，有健胃整腸的功能。
10 、蘆筍：
蘆筍含多種營養素，所含
的天門冬素與鉀有利尿作用，
能排除體內多餘的水分，有利
排毒。綠蘆筍的筍尖富含維生
素A ，料理時可將尖端微露水
面，能保存最多營養素滋味又
好。
11 、醋：
醋有利於人體的新陳代
謝，可排出體內的酸性物質消
除疲勞，還有利尿通便的效
果。每天早晚用過餐後，各喝
一次稀釋過的醋，有助健康。
12 、地瓜：
地瓜所含的纖維質鬆軟易
消化，可促進腸胃蠕動，有助
排便。
13 、鮮果汁和菜汁：
鮮果汁和菜汁進入人體可使血
液呈鹼性，從而將積聚在細胞
中的毒素溶解，然後排出體
外。
溫馨提示：晚上11 時到淩晨3
時是美容時間，也就是人體的
經脈運行到膽、肝的時段。這
兩個器官如果沒有獲得充分的
休息，就會表現在皮膚上，容
易出現粗糙、臉色偏黃、黑
斑、青春痘等問題。對於不習
慣早睡的人來說，最遲也要在
淩晨1 時的養肝時間進入熟睡
期。同時，長期熬夜會慢慢地
出現失眠、健忘、易怒、焦慮
不安等神經、精神症狀。
