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五分钟徒手循环训练计划 减脂增肌效果好/人间天堂!盘点:全球最美丽的7个裸体海滩
發佈時間: 3/20/2015 11:42:45 AM 被閲覽數: 162 次 來源: 邦泰
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五分钟徒手循环训练计划 减脂增肌效

果好



backchina

循环训练与重量训练的区别:

  1、循环训练动作间休息短暂:重量训练时,项目间必须休息若干分钟以消除疲劳,但循环训练却不休息或者休息时间很短;循环训练是重量训练加上呼吸循环的耐力训练。

  2、循环训练负荷较轻:重量训练在原则上以最大肌力的三分之二以上为负荷,但是循环训练是以三十秒或一分钟等,在一定时间内能做多少次,负荷只有重量训练的一半。

  循环训练的效果:

  很好的锻炼肌力、肌耐力、柔软性、心肺耐力等,对于消耗热量燃脂也有显著效果。


循环训练适合哪些人

  a.健身入门者

  b.减肥目标者

  c.体能强化者

  推荐方案:

练组数

  依据个人体力与肌耐力情况而定,5个动作全部做完算一组

  初级:做1~2组

  中级:做3组

  中高级:4~5组

  高级:6组

  动作详解:

  动作一、波比跳10下(Burpees)

  波比训练(Burpee) 是一整套的连续动作,藉由快速跳起、蹲下、伏地挺身,锻炼全身的协调性跟全身肌群,对核心肌群更是特别有效。因为算是激烈运动,整个做完一组应该 会非常喘,膝盖不好的人也最好先评估一下自身状况。

  动作二、伏地挺身15下(Push ups)

  手指张开,手朝前,手肘自然张开,脚打直,收小腹,身体下压至胸口与脸尽量靠近地面,以不触碰到为则,再撑起身体回到预备姿势,切记勿翘屁股!

  动作三、登山跳20下(Mountain climbers)

  这个动作几乎能训练到全身肌群,是个很棒的健康塑身训练。模拟爬山的动作,两手保持紧贴地面,运用核心肌群的力量两脚轮流向前,腹部缩紧,背部的起伏愈低愈好。

  动作四、脚踏车卷曲30下(Bicycle crunches)

  手放在耳朵旁边,不是后脑勺, 运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力,背部稍离地就好(不要像平常的仰卧起坐,整个做起来),不要用力拉头,避免颈椎受伤,身体弯曲时吐气,身体伸直时吸气。

  动作五 平板支撑45秒 Plank

  平板支撑是训练核心肌群非常重要的姿势之一,能够提高身体的稳定度,这招则加入左右脚侧移的动作,让位于腹部深处的腹横肌接受更多的刺激,为结实腹肌打好基础。做动作时千万不可急躁,把握“缓而确实”的原则,才能够获得最佳的训练效果。

  注意事项:

  在做这项运动的时候,你至少在做完4周后会看到效果。记住在每个动作间休息的时间不要超过15秒钟。在你开始做之前要通过走路或者静止的骑自行车等做5分钟的热身。在你做完之后,要有5分钟的平静时间。

   尽管只做循环训练你就可以到达锻炼效果,但是通过交叉训练和多种组合你可以达到更好的效果。比如说,你可以在星期一,三,五进行循环训练,在星期二进行骑车锻炼,星期四进行徒步走,周末进行徒步旅行。

阅读详情: http://www.backchina.com/forum/20150320/info-1277708-1-1.html#ixzz3UweDmAyz

人间天堂!盘点:全球最性感的7个裸

体海滩


京港台:2015-3-20 03:05| 来源:英派旅行 | 

  

  沙巴-风景如画的“风下之地”

  沙巴位于马来西亚最东部,这里有山有水,更有闻名世界的美丽海滩,对于崇尚大自然的人来说,没有比沙巴更适合旅游的地方了。沙巴有潜水爱好者心目中的天 堂——诗巴丹(Sipadan),仅在浅水区就能见到多种稀有鱼类。沙巴另一处知名景点就是神山公园(Kinabalu National Park),气候凉爽,是闻名遐迩的避暑胜地。

  

  斐济-迎来全世界第一缕阳光

  斐济号称南太平洋的“十字路口”,由300多个礁石棋布、椰影摇曳的碧绿小岛组成,岛上绿树成荫,海边有洁白的细沙,海里有奇形怪状的珊瑚和色彩斑斓的 鱼儿,到处都充满着热带雨林的原始美感,是公认的“世界最美海滩之一”。斐济属热带海洋性气候,全年气温都在22-30摄氏度,伴着常年吹拂的清凉海风, 是个不折不扣的海滩度假胜地。

  

  天堂不过如此-马尔代夫

  说起全球最美丽的海滩,怎能少得了马尔代夫?晶莹的海水,洁白的沙滩,温暖的阳光,幽静的度假屋以及热情洋溢的岛国人民,只有到过马尔代夫,你才能体会 到什么是真正的海岛旅行!由于全球气候变暖,海平面逐年上升,也许不出20年,我们就再也享受不到马尔代夫群岛上的阳光浴、浮潜、美食和垂钓了,若不想抱 憾终身,就赶快定下行程,踏上这片有着“天堂”之称的美丽岛国吧!

  

  塞舌尔-世界最美的群岛

  在许多人眼中,比起“天堂”马尔代夫,同为岛国的塞舌尔胜在“个性鲜明”。这块印度洋上的碧玉,除了每年被国际旅行杂志评选为拥有“全球最美海滩”外, 更有丰富的天然资源,如全世界最大的种子——外形酷似女性臀部的海椰子、体积巨大的陆上巨龟,还有全世界最容易见到鲸鲨的潜水胜地……碧海、蓝天、白云, 三种强烈而鲜明的色彩构成了这个美丽的国度,现在,是时候为投入这座天堂小岛做准备了!

  

  巴厘岛-奇妙的蜜月圣地

  巴厘岛是印度尼西亚众多岛屿中最为耀眼的一个,岛上阳光普照,气候宜人,是众所周知的海岸度假胜地。“巴厘”在印尼语中的意思是“再回来”,凡是到过巴 厘岛的人,无不被这里的绮丽风景吸引,重游故地的人也越来越多。巴厘岛有两大海滩,库塔海滩(Kuta)离机场只有15分钟车程,是游客最常驻足的景区, 另一处金巴兰海滩(Jimbaran Beach)则是整座岛上最令人感到亲切的地方,因其朴实无华,常常给游客一个最悠闲浪漫的假期。

  

  巴哈马-畅游奇幻海世界

  探索频道的“Traveling &Living”(旅行即生活)节目中,曾介绍过世界上有一处天然的粉红色沙滩(Pink Sands Beach),这片让无数人“惊为天堂”的海滩就位于巴哈马的哈勃岛(Harbour Island)上。这里是一片与世隔绝的世外桃源,没有叫嚷着租售沙滩伞的摊主,也没有围坐一团的按摩小姐,只有粉色的细沙和碧蓝的海水,简单却难能可贵。

  

  夏威夷-超乎想象的彩虹世界

  我们常用“热情如火”来形容夏威夷,恰如其分地体现了这座岛屿的一贯风格,小岛地处热带,如一弯新月镶嵌在太平洋中部水域,是世界上旅游业最发 达的地方之一,得天独厚的明媚阳光和迷人海滩,吸引了无数游客前往观光。夏威夷的海滩从来不缺人气,比基尼美女、巧克力腹肌男随处可见,动感的草裙舞和地 道的传统美食让人食指大动,好吃、好玩、好看,夏威夷不愧为“全球最美丽的海滩之一”。


 


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