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5种蔬菜煮过再吃营养翻倍

2017年10月31日


    蔬菜生吃好，还是煮过再吃好？生食或煮熟的营养有否差异？对生食爱好者来说，他们主张烹调会使重要维生素流失，并破坏有益身体的酵素。

                       但事情总有一体两面，有些蔬菜经过烹调后，可以分解其坚韧的细胞壁，让营养物质更容易被人体吸收。

    1. 胡萝卜

    多数人知道多食胡萝卜对眼睛有利，因胡萝卜富含β-胡萝卜素，在体内会转化为维生素A，对视力、免疫、皮肤等的健康都至为重要。研究人员发现，吃烹煮过的胡萝卜，更能增加人体吸收β-胡萝卜素的含量。

    2. 菠菜

    当大力水手卜派（Popeye）吞下一罐菠菜，是什么让他的肌肉隆起？如果你觉得是铁，可能没错，但也可能是叶酸─一种多出现在深色蔬菜中的维生素B，对细胞生长和生殖健康有重要意义。

    虽然菠菜不会因为烹调而增加叶酸的含量，但一项研究发现，蒸过的菠菜能保持叶酸含量不变。那为什么建议吃煮过的菠菜呢？营养师说，因过煮过的菠菜会缩水成一点点，你因此可以吃下更多，摄取足够叶酸。

    3. 番茄

    番茄有强大的抗氧化成分─茄红素。如果你常吃番茄泥、番茄酱，那么恭喜你已摄取不少茄红素。但如果你只吃新鲜番茄，那么恐怕只吃进4%茄红素。因番茄有很厚的细胞壁，身体难以吸收利用，只有在煮熟后，茄红素会充分释放出来。

    4. 芦笋

     芦笋在抗癌维生素如A、C、E和叶酸的含量都非常高，但它厚实的细胞壁，让人体难以吸收这些营养素。而烹调能分解其纤维细胞，以便人体吸收更多的维生素。

    5. 南瓜

    橙色的南瓜和胡萝卜一样，富含β-胡萝卜素等抗氧化剂，一旦加热更容易被吸收。还好除了少数凉拌小菜，我们很少直接食用生南瓜。
    来源：世界新闻网

如果只做散步运动什么时间散步最有效？

2017年11月02日


    之前的两篇文章，我们告诉大家两个重要观念：

                       1.减重为什么这么复杂：涉及身体能量运用的多系统交互作用

    2.减重为什么这么困难：缺乏即时、有效的反馈

    大家可千万不要看了这两篇就放弃治疗啊！实际上，减重还是有很多可行而且实证有效的做法。如果照着医学系统的学习法，应该要开始讲各种复杂的生理机制了，但担心大家看了复杂的身体代谢机制就昏头转向，今天我们要来点轻松的！散步！！！
    饮食跟运动是减肥的两大关键，但重点是：到底要吃什么？什么时候吃？该做什么运动？什么时候动？今天这篇文，就会告诉你如果想散步，什么时候效果可能最好喔～
    为什么要先讲散步？跑步或重训不是效果更好吗？

    大家一定会疑惑，为什么我们讲这么基础的东西：散步。

    “做比较长时间的有氧运动，或者强度高的重训不是效果更好吗？”很多朋友一定会想这样问。

    你说的没错，确实散步的“效果”没有重训跟慢跑这类更耗能的活动好。但在忙碌的现代生活中，很多人都会用“没有时间运动”这个理由来拒绝运动。如果我们精准一点来说，也许是“不太容易进入适合运动的状态”。即使是跑步这种相对简单的运动，你可能要准备好跑鞋、慢跑裤、轻松的上衣。如果你刚从办公室出来，要进入可以跑步的状态，其实要花上一些时间。如果要重训，那可能还要搭车去健身房才有办法。

    但散步就是真的“随时可做”的运动了。不管你在哪，穿什么鞋，出去走走的难度都不高。更棒的是，多数人的身体状况都不会因为散步产生过大的负荷，就算跟爸妈一起走，也不用担心彼此速度差太多，不管是一人还是多人都可进行，可说是开始运动人生最简单的第一步啊！！！

    但如果想散步，到底要什么时间散步最有效？现代人的时间分秒必争啊！毕竟大家都是一秒钟几十万上下，时间总是要花在刀口上对吧？刚好在 2016 年底刊登在《Diabetologia》的一篇研究，给了我们不错的方向！一起来看看这篇研究吧！

    散步在什么时间最好？研究指出：饭后效果不错，晚餐后效果更佳！

    肥胖、血糖、胰岛素抗性是一整组的问题，彼此非常相关。因此我们选了一篇有关饭后血糖的研究，来让你参考该什么时间去运动。适度运动对于糖尿病患者的血糖控制有帮助，但有些运动可能太过剧烈，散步是多数人都可以做到的。因此想研究看看到底什么时间散步最有效。

    因此他们把 41 位得了糖尿病的成人随机分成两组，两组都要求他们每天散步 30 分钟。差别在于一组是随便你什么时间去散步，只要总共累积到 30 分钟就行。另外一组则是要求他们必须在三餐的饭后 5 分钟就出发，出去走 10 分钟，每天累积 30 分钟。

    研究的结果显示，在餐后就出发散步的这群人，血糖的控制程度明显比随便时间去散步的另一群人，餐后散步者的餐后血糖平均下降了 12％。

    而且不知道为什么，在晚餐后的这一次运动，对血糖控制的效果比早餐和午餐都还要明显！在研究中发现晚餐后这次的运动，更是让餐后血糖降低 22％之多！
    为什么是晚餐呢？可能跟晚餐大家通常吃得比较丰盛，而且晚餐大家喜欢吃完就坐到沙发上去看电视休息有关。

    这个研究并没办法明确解释，确切是什么原因使得饭后散步的效果比较好，毕竟这牵涉到非常复杂的生理机转，难以在单一个实验就完整厘清因果关系。但这确实提供了一个有意义的证据，告诉你如果要散步运动，在什么时候出发最好。

    如果身体条件允许，时间地点也方便的话，我们当然希望你投入更多时间在更高强度的有氧或无氧运动上。但开始运动这件事情，绝对是“先求有，再求好”，总比完全不动好。这也适合现代人的生活情境。午休或晚上吃完饭，就找几个办公室的好朋友、学校的好同学，或者是亲密的家人、伴侣去走一走，别直接坐在那养肚子啦～而且吃越丰盛就越应该要去走喔！

    另外也有研究指出，如果饭后坐在那不动，不只是会让饭后的血糖高，也可能让接下来 24 小时的血糖波动值变大。看到这，你还敢吃饱就躺在那当沙发马铃薯吗？
    开始动，就是迈向成功减肥的第一步！

    这篇文章别忘了分享给家里的长辈喔～趁机会关心他们的身体吧！肥胖跟代谢症候群影响台湾中、老年人的健康非常大，能够让他们养成一个简单、易于执行、甚至可以亲子同乐的生活习惯，怎么能不做呢？

    Reference
    Reynolds, A., Mann, J., Williams, S., & Venn, B. (2016). Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study. Diabetologia, 59(12), 2572–2578. doi:10.1007/s00125-016-4085-2
    本文获“MedPartner 美的好朋友”授权转载，原文刊载于此
    来源：世界新闻网