原创 家庭医生杂志

　　现在的人，要想睡个好觉，一个字——难。

　　因为好玩的游戏、好看的电视剧、好吃的夜宵以及无休止的加班实在是太多了，于是熬夜熬得起飞。

　　时间久了，睡眠质量也会越来越差。等到真正想睡个好觉的时候，会发现很难做到：睡不着又睡不好。

　　然后，各种糟糕的体验就来了：

　　@小A：睡不着的时候就是一脑子事。数羊、深呼吸，统统都不管用，一会儿躺在床上翻来覆去，一会儿眼睁睁望着黑咕隆咚的天花板，脑子里在混战，痛苦极了。

　　@草莓糖：第二天头痛得要裂了，大脑像被一团糨糊塞满了，反应很慢，想事情想不了，做事也没法做。

　　@夏天：心情很糟糕，一点鸡毛蒜皮的事都可以让我发飙。

　　睡不好睡不着，可能比熬夜还伤身

　　熬夜伤身的本质其实不在于熬夜，而在于睡眠质量。

　　好的睡眠，有两个要求：有规律+睡得够。

　　有规律：每天都在同一时间上床睡觉

　　睡得够：睡觉时间达到睡眠时长标准

　　而绝大多数熬夜的人，都满足不了这两个条件。

　　对于很多人来说，熬夜就意味着睡眠不足+睡眠不规律。

　　比如，如果早上起床时间是7点，但若今天11点睡，明天凌晨睡，后天又1点睡，那就意味着规律乱睡不够。

　　此时，危害就来了↓

　　图源/网络

　　但若你经常是1点睡9点起，中间保证8个小时的睡眠，从严格意义上来说，其实不算真正的熬夜。

　　因为你的睡眠满足了两个重点：规律+睡得够。

　　也就是说，如果你习惯了晚睡晚起，并保证8个小时的睡眠时间，其实都不算熬夜。

　　而睡不好睡不着，则往往都意味着睡眠时间不够+睡眠质量差。

　　所以从某种程度上来说，它可能比熬夜更伤身，因为有的熬夜只是晚睡而已。

　　7个睡眠禁忌，让你睡不好睡不着

　　1.带气入睡

　　生气时，人体处于交感神经系统的兴奋状态，体内会释放出大量去甲肾上腺素和肾上腺素，这时人会心跳加快，血压升高，以致难以入睡。气得睡不着，就是这个道理。

　　而从中医的角度来讲，怒还会伤肝，生气让肝气上逆，容易导致烦躁、亢奋、失眠、多梦。

　　2.睡前吃太饱

　　睡前吃得过饱，胃肠要加紧消化，装满食物的胃会不断刺激大脑。大脑有兴奋点，人便不能安然入睡。

　　针对这种情况，建议在吃晚餐或宵夜时注意：

　　1）睡前1~2小时不要进食，否则会影响睡眠质量。

　　2）以清淡易消化食物为宜，少进食脂肪及高糖食物；

　　3）避免饮用碳酸饮料，因其会产生大量二氧化碳气体，导致饱胀、反流等不适；除此之外，一些产气食物如豆类、马铃薯、地瓜等也应少吃。

　　4）以七分饱为宜，若有时难以控制，可在餐后适当散步、活动以帮助胃排空、消化。

　　如果要吃夜宵，总量应少于晚餐的1/3。例如，选择一杯牛奶、一碗粥、一个水果、一碗清汤面条等其中1～2项即可。

　　3.枕头不合适

　　枕头太低，容易造成“落枕”；枕头过高，则会影响呼吸道畅通，易打呼噜，而且长期高枕，易导致颈部不适或驼背。

　　从生理角度上讲，成年人的枕头高度以8～12厘米为宜，也就是你自己一个拳头的高度；8个月左右的婴儿为1~3厘米，新生儿可不用枕头。

　　软硬度稍柔软，硬度适中，“弹簧枕”、“气枕”并不算健康好枕。

　　注意：枕头并不是用来枕“头”的，而是用来枕脖子的，以后别用错了！

　　4.睡前喝酒

　　很多人认为睡前小酌，有助于睡眠。

　　事实上，喝酒短期内确实有点效果，但由酒精所诱导的睡眠不容易持久。

　　它会让你的睡眠几乎停留在浅睡期，醒来后会觉得几乎没有睡过，甚至觉得更累更困。

　　对于有呼吸系统疾病和爱打呼噜的人来说，睡前喝酒还可能导致入睡后出现呼吸不畅甚至窒息，长久如此，容易患心脏病和高血压等疾病。

　　此外，还有大家两个耳熟能详的助眠方法：睡前洗澡和睡前运动，其实都并不助眠。

　　洗澡最好在睡前1.5～2小时洗澡，让体温上升；运动至少要在睡前2个小时进行，否则大脑过于亢奋，反而更睡不着。

　　5.蒙头睡觉

　　一到冬天，很多人都习惯于全身埋在被子里睡觉，这个做法虽然暖和，但并不提倡。

　　因为蒙头睡觉，很易引起呼吸困难。

　　随着棉被中二氧化碳浓度升高，氧气浓度不断下降，长时间吸进潮湿空气，易致缺氧，造成睡不好觉，做噩梦，醒后则会感到头晕、乏力，精神萎靡。

　　小宝宝尤其不能蒙头睡，容易造成窒息。

　　6.储存睡眠

　　储存睡眠，意思就是为了熬夜而先多睡几个小时，以此来弥补熬夜熬掉的睡眠。

　　然而，这种做法对人体是没有多大帮助的。

　　人体只需要的是一定质量的睡眠，睡得多并不意味着质量好，白天睡太多，反而不利于晚上的睡眠。

　　7.透支睡眠

　　有的人喜欢熬夜，甚至通宵达旦地玩，企图在第二天补回来。

　　如果你是一次两次，可能还可以补回来。

　　但如果是经常性的无规律熬夜，抱歉，白天睡觉真的补不回来。

　　经常熬夜，容易导致生物钟紊乱，白天困倦、精力难以集中，晚上失眠，无法入睡。

　　此外，还可能引起失眠和心血管疾病、肥胖和糖尿病等代谢疾病。

　　5个习惯助你有个好睡眠

　　1. 养成良好的作息规律

　　避免失眠最有效的方法，是使生活起居规律化，养成定时就寝与起床的习惯，从而建立自己的生理时钟。

　　2.睡前放松心情，睡前半小时内避免过分劳心或劳力的工作。

　　3.除了睡觉和嘿嘿，不要在床上做其它事。

　　4.保持卧室清洁、安静，远离噪音，避开光线刺激等。

　　5.限制白天睡眠时间，午睡最好保持在20~30分钟左右，既能缓解困意，又不会影响晚上的睡眠。

　　两个注意事项：

　　1）睡觉时不要把手放胸口，否则容易做噩梦

　　当睡眠时胸部受到压迫，人容易感到心脏活动受阻碍、呼吸困难。

　　这种外部刺激传到大脑皮层，引起不正确的反应，于是噩梦就产生了。

　　2）15分钟还睡不着，最好起床

　　如果躺在床上，大脑很清醒，时间长了，大脑和身体就会逐渐适应这种环境，让人越来越难以产生困意。

　　躺在床上的时间越长，就越容易失眠。

　　因此建议，如果上床后15~20分钟仍无法入睡，最好起床做一些放松活动，等睡意来袭再去睡觉。