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中国人最大的死亡原因找到了，做好这一点，就能减少80%的死亡

　　

　　▲2016年欧洲心血管病预防指南明确表示，健康的生活方式至少可以预防80%的心血管疾病和40%的肿瘤。

　　院长在线按+

　　国家心血管病中心发布的《中国心血管病报告2017》推算，我国心血管病患病人数已达 2.9 亿。从死因构成分析而言，目前心血管病死亡占居民疾病死亡构成 40% 以上，居首位，高于肿瘤及其他疾病。

　　本文指导专家：

　　毕齐 北京神经内科学会会长、北京安贞医院神经内科主任。

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　　为什么心血管病人这么多？

　　01 运动太少，心脏越来越弱

　　在我国，还有一个跟其他国家不一样的危险因素，就是运动太少。

　　2010年中国慢性病检测项目显示，即便是每周运动三次以上、每次中等强度及以上运动多于10分钟的要求，也只有11.9%的人达到了。

　　体育锻炼必要吗？数据胜于一切。上海男性健康研究的一项结果表明，体育锻炼量达到或超过每周走路4小时、运动2小时的人，总死亡的危险减少21%，心血管死亡的危险减少24%。

　　02 吃得越来越油了

　　吃得越来越油了，估计每个人都有切身感受。吃得太油会增加心肌梗死的危险。这也是一项有中国特色的急性心梗危险因素。

　　国家卫生计生委曾公布，我国八成家庭对油的摄入量超标！中国居民膳食指南对食用油的摄入量推荐是每人每天25-30克，而目前我国的水平是每人每天42克左右！

　　油脂摄入过多，除了造成肥胖外，还会导致血液中脂肪酸过多。脂肪酸过剩时主要以甘油三酯形式贮存，沉积在血管里造成动脉硬化，形成血栓，引发心脑血管疾病。

　　03 蔬菜水果吃不够

　　维生素C(主要来源为新鲜蔬果和水果)摄入不够，会导致血管受损。

　　中国疾病预防控制中心慢性传染性疾病预防中心一项研究发现，我国因水果摄入不足造成期望寿命损失为1.73岁。

　　水果没吃够，导致的相关疾病死亡数依次为：缺血性心脏病47.25万人；出血性中风33.88万人；缺血性中风25.90万人；肺癌20.84万人；食管癌6.07万人；喉癌0.54万人；口腔癌0.36万人。

　　大多数人水果的日常摄取量，远低于每天200-350克的推荐标准，只有40.7克。

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　　做到十句话，远离心血管病！

　　怎么才能远离？健康生活。

　　北京神经内科学会会长、北京安贞医院神经内科主任毕齐指出：“2016年欧洲心血管病预防指南明确表示，健康的生活方式至少可以预防80%的心血管疾病和40%的肿瘤！”

　　生活方式是所有治疗的基础，并且不像药物、手术治疗一样存在适应症、禁忌症等，是可以在任何时间开始、被任何人所利用的“治疗”方法。今后，心脑血管专家们要像推广阿司匹林一样推广健康的生活方式。

　　01 每天喝够一杯奶

　　牛奶的营养几乎是全方面的，钙、脂肪、蛋白质等均较为丰富。牛奶与我们的骨骼健康息息相关，是补钙的优选食品。

　　《中国居民膳食指南(2016版)》中建议，牛奶以及奶制品每日推荐摄入量是300克。就拿普通的200毫升的袋装奶来说，每天喝一至两袋也就足够了。

　　02 每餐一份全谷物

　　我们吃精白米太多了，而吃全谷物太少了。超过80%的成年居民全谷物摄入不足。

　　谷类是膳食中B族维生素的重要来源，也有着丰富的膳食纤维。吃全谷物其实非常简单，比如，不再光吃白米饭，而是在蒸米饭时候加点杂豆(红豆、绿豆、芸豆、豌豆等)、杂粮(糙米、大麦米、玉米碎、燕麦等)。

　　03 保持一份好心情

　　以前我们常说要“管好嘴，迈开腿”，但今天我要告诉大家还要“安顿好心，调整好情绪”。也许对中年男性来说别乱喝，少应酬，多运动是关键，但是对女性来说安顿好心，情绪稳定一点，多交交友更关键，因为女性跟男性不一样。

　　04 久坐一小时要活动

　　久坐少动者，血液循环减缓，血液黏稠度也会增高，气血循环受阻，自然各种疾病也容易出现。

　　每久坐1个小时就起来活动5-10分钟，工作再忙、游戏再有趣，连5分钟时间都不肯给健康让路，真的就说不过去了。

　　05 每天喝水不少于一升

　　水是生命之源，水约占我们体重的75%。喝够水对于大脑的高效运作、减少结石生成、保证尿路健康等都非常有益。

　　建议成年人每天饮水 7-8 杯（1500 -1700 毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。

　　06 每天一斤蔬菜半斤水果

　　每天一斤蔬菜、半斤水果的饮食方式已经提倡了很多年。

　　《中国居民膳食指南2016》提倡提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入 300-500 克，深色蔬菜应占 1/2；天天吃水果，推荐每天摄入200 -350 克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

　　07 每天吃一把坚果

　　帝国理工学院和挪威科技大学的研究人员通过进行大量的分析研究发现，每天20克(相当于一把坚果)坚果就能够降低个体将近30%患冠心病的风险，15%的患癌风险以及22%的早死风险。

　　坚果里有很多的不饱和脂肪酸、优质的植物蛋白和矿物质，有益人体健康。建议每天都吃一点，但不要多吃，别超过50克（也就是一两），吃几颗核桃，吃几粒花生，种类尽量多一点，把坚果当成早餐的一部分最好。

　　08 每天运动一刻钟

　　国际医学杂志《柳叶刀》刊登一项对41.6万人，平均8年的健康数据进行追踪和分析发现，每天运动一刻钟，平均能多活三年。一个人如果一天连15分钟都抽不出来的话，那是对自己的极不负责任。

　　上班路上骑自行车，晚饭后出去快走、慢跑……太多的运动方法了，只是在于你去不去做。

　　09 晚上十一点前入睡

　　睡眠是消除疲劳的主要方式，如果严重缺少睡眠，就不单单是只会觉得疲劳的问题，更可能会带来疾病。

　　中医讲，子时是身体休养和修复的开始，应该睡觉。子时前入睡者，第二天脑清晰，气色红润。

　　10 每周吃一斤鱼

　　吃肉有一种说法叫“四条腿不如两条腿的，两条腿不如没有腿的”，“没有腿”的就是鱼类。动物性食物优选鱼和禽类，脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸。推荐每周吃鱼 280-525克，也就是约半斤到一斤。

要想人不老 血管保护好

人体从20岁开始，血液垃圾便开始在血管中沉淀，久而久之，血管变得又脆又硬。一些脱落的斑块形成血栓，像不定时炸弹一样飘荡在血管中，给健康埋下隐患。

  本期，北京医院心血管内科主任医师汪芳为大家送来血管的保养秘笈，教大家认清什么样的血管是好血管，如何养护好血管。

  血管不好 从头伤到脚

  如果把人体比作一台机器，血液就相当于“燃油”，而血管就是输送管道。在心脏“发电机”一切正常的前提下，只有管道通畅顺滑，能量才会源源不断地供给，维持人体的生命活动。试想哪一天血管出现了堵塞或者伸展不灵活，那么血液里的营养物质就不能顺畅到位，有害物质也不能快速排泄，久而久之，人就病了。

  血管在人体里交织成一个庞大的网络，有粗有细，分工明确，我们称之为循环系统。健康的血管有“韧、滑、顺”三大特点。“韧”意味着弹性好、柔韧性好，就像橡皮筋一样，拉长之后也能够迅速复原。高血压和高血脂能够对血管弹性产生重要影响，因此有效监测血压和血脂，并调理其处于正常状态，才能够在最大程度上保护血管的韧性。“滑”旨在说明血管内壁光滑，血液流动时“一马平川”，没有丝毫的阻滞。而像冠心病患者，其血管内壁上多积聚一些细小的斑块。这些斑块就像大马路上那些凸起的小石块，每当车辆或人经过时，总会引起颠簸。“顺”强调的是血管的通畅。只要血管韧且滑，那么顺也就“顺其自然”了。血管顺畅的好处是显而易见的，只有顺畅了，血管才能够加快新陈代谢，保持足够的运输活力。

  血管健康，健康才有保证，血管健康，长寿才有可能。健康的血管系统工作能力、应变能力都很强大，但是随着年龄的增加，以及高血压、高血脂、糖尿病、吸烟等危险因素的不断刺激，也不可避免地出现这样那样的问题。比如血管的弹性下降、变脆，血管内壁黏附各种“斑块”而变得越来越崎岖等。不要小看血管的这些变化，其实它是很多种心脑血管疾病的导火索，也可能让原有疾病雪上加霜。

  五大元凶 正在缩短你的寿命

  血管里面流动的是液体，为什么会发生堵塞呢？这个很好理解。就像我们常用的水管，即使是清澈的自来水流过，时间长了也会留下水垢。而血液中含有各种脂肪（比如坏胆固醇的代表——低密度脂蛋白胆固醇），当这些物质来不及清理的时候，就会在血管内壁上不断沉积，管道也随之越来越细，最终可能导致血管完全堵塞。而当沉积的垃圾从血管壁上掉落，就变成了栓子，然后随着血液四处流动，遇到比较狭窄的位置时就可能将其堵塞。

  为什么有些老人的血管一直清清爽爽，反而有些人年纪轻轻就多处堵塞呢？笔者总结了堵塞血管的五大元凶：暴饮暴食、长期熬夜、情绪不好、烟不离手、缺乏运动。

  暴饮暴食 现在生活水平提高了，很多人不加节制地追求美味，对各种高脂、高糖的食物照单全收，不仅吃得多和杂，且吃的又不规律。过多的脂肪摄入，机体无法消解，人不仅容易变胖，也使得血管里的脂肪沉积越来越多，更易患高血压、高血脂和糖尿病等。

  长期熬夜 现在生活压力大，人们的睡眠时间普遍延后。但是从健康角度来讲，熬夜会使得机体释放出多种激素，刺激血管收缩，进而血液流动减慢、血液黏稠度增加。研究发现，长期熬夜的人患心脏病的风险明显增高，有关因熬夜猝死的新闻也是屡见报端，这些疾病的发生和熬夜是有一定关联的。

  情绪不好 性格开朗者的皮肤看上去很有光泽，而成天闷闷不乐的人，皮肤也往往更暗沉。其实情绪和精神状态不仅关乎一个人的外在，对心血管系统健康也是有影响的。研究发现，情绪与心脏有着密切联系，长时间抑郁和焦虑可以致使机体分泌一些对心脏有害的物质，也就是我们常说的心毒性。而如果能够足够地乐观和开朗，心脏也将免受其害。

  烟不离手 有关香烟与心血管健康的研究数不胜数，烟草中的有害物质如尼古丁、焦油和一氧化碳等，吸入人体后交换至血液中，这些物质对于正常的脂肪代谢产生干扰，并且破坏了血管弹性。另外，吸烟可增高血压和促进血液凝固，降低运动耐受力。研究发现，烟民患有急性心梗和脑中风的概率比非烟民要高得多，且更早发病。

  缺乏运动 国内外无数临床研究都已证实，适当的体育运动对心血管的形态结构和机能都会产生不同程度的良好影响。运动锻炼可以反射性引起冠脉扩张，促进肌张力增加，降低血脂含量和减轻肥胖等，有高血压、高血脂和糖尿病的患者在经过适度锻炼之后，也能够有效降压和改善糖脂代谢。

  怎么能知道血管好不好

  掌握一定医学常识的朋友会发现，有时候自我感觉良好并不意味着没有健康问题。

  临床上，不少患者也只在感觉到不舒服的时候才想起到医院来就诊。有许多疾病早期症状不明显，患者甚至毫无感觉，及时发现这些病状凸显了体检的重要作用。正所谓未雨绸缪，防患于未然。

  心血管病是严重危害人们健康的常见疾病。这些年，随着大众物质生活水平的提高，其发病率也呈蓬勃之势。研究发现，即使在青少年群体中，既已显现动脉粥样硬化的趋势，因而早发现，早预防，早治疗也成为遏制心血管病的首要防治原则。通过常规和有针对性的体检，能够帮助我们辨别心血管的危险因素，通过给予相应干预以降低心血管病发病率。

  传统体检 年龄、性别、体重和吸烟等因素导致近些年心血管病发生趋于年轻化。不少三十几岁的青壮年就发生心梗和脑梗。因此我们要强调心脑血管病不是老年人的专利，年轻人也同样要注意。

  女性更年期前心血管疾病发生率明显少于男性。诸多研究推测，雌激素分泌的多寡在其中扮演重要角色。超重和肥胖已经成为中青年人群发生心血管病的主要原因，糖尿病也是心血管病的等危症，即糖尿病患者虽暂时没有心血管病，但将来发生心梗等心血管事件的概率与已诊断冠心病的人同样高。

  血脂四项 总胆固醇（TC）、甘油三酯（TG）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）和高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）。TC增高与动脉粥样硬化、肾病综合征和严重的糖尿病等疾病息息相关。TG偏高，则说明患者肥胖、糖尿病的可能性较大。LDL-C俗称坏胆固醇，是形成及加速动脉粥样硬化的元凶，而HDL-C俗称好胆固醇，是血管的清道夫。所以，前者越少越好，后者越多越好。

  常规心电图 心电图通过记录心脏收缩和舒张过程中的电位变化，可辅助诊断各种心脏病变。该检查简便易行。许多人平时没有特殊的症状表现，但是在常规心电图检查中会发现QT间期延长、J波综合征、部分导联ST段抬高、异常Q波和左心室肥厚等。这些数据提示受检者，可能存在冠心病、心肌病等心脏异常，易发生猝死、心血管意外事件。心电图正常并不意味着心脏正常，比如冠心病患者在无心绞痛发作时心电图也可完全正常。

  24小时动态心电图 有些患者的心血管病隐藏得很深，静息时与常人无异，常规的心电图检查可能也看不出有什么问题。

  24小时动态心电图能在患者日常生活工作状态下，记录全天的各种电波数据，整体分析一天中心率的变化规律。该法能够检查出各类心律失常，以及患者各种状态下有无症状性心肌缺血，尤其对早期冠心病有较高的检出率。做24小时动态心电图时，患者要背上一个“小书包”，包里是检查用的仪器，相关电极片则要粘贴到胸前数个部位（记录数据越多越全面）。患者在受检的24小时内可以像往常一样自由活动，该做什么还做什么。

  超声心动图 即利用超声的物理特性来检查心脏和大血管的解剖结构及功能状态。该法无辐射、无创伤，在临床上应用极为普遍。心脏无时无刻不在为全身供应着血液，如果各组织器官之间连接不顺畅、不严密，该关的没关或该开的没开等，就可能出现意外事件。比如常见的心脏收缩功能差，导致患者心脏没有力气收缩与舒张，或是幅度太小无法搏出足够的血液，但超声心动图便能够将这些问题看得真真切切。

  心电图平板运动试验 是心电图负荷试验中最常见的一种，主要用来辅助诊断冠心病。很多冠心病患者静息状态下跟正常人一样，既没有心肌缺血的症状，心电图检查也完全正常。因此为了找到症结所在，就必须给心脏增加负荷，以期诱发心肌缺血，进而做出全面诊断。

  做法也比较简单，就是让患者在电动踏板上步行，踏板速度和板面倾斜度递增，直到可以准确预测患者的心率。

  平板试验不仅能够估计冠心病患者动脉狭窄的严重程度、评价患者治疗效果，还能较好地测定其心脏功能和运动耐量，以便客观安排患者的劳动强度和活动范围。

  血管堵了会要命 饮食和运动要坚持

  关于健康和疾病，不同的人群有不同的解读。有些看上去一切正常，实则存在多种致病因素，需要及时用药；而有些无关痛痒，却因为一朝被蛇咬，十年怕井绳而过于紧张。诚然，我国有成百上千万的心血管病患者，其中相当一部分较轻微的患者或者还算健康的人是不用吃药的。只是他们其中有相当一部分是受外界杂乱的保健养生信息影响，不免对号入座。其实只要坚持改善生活方式，就可以与常见的高血压和高血脂等病说再见。下面，我就从饮食和运动两方面为大家分享保护血管的经验。

  注意饮食 把健康吃出来

  饮食也是要讲究的，不是说吃的越少越好或越精越好，而在于吃对、吃的合适。控制饮食强调不饿就行，旨在保持理想的体重。有些人会说我可以美食跟减肥茶、减肥药一起吃，对此我非常不赞同。我向大家推荐一种“地中海饮食”：以橄榄油、坚果、红酒和鱼肉一类食物为主。欧洲当地的心血管专家花了5年时间进行调查，发现地中海沿岸的居民患心脏疾病风险要比其他人群低30%。最终“地中海饮食”浮出水面并随之风靡全球。其实，地中海饮食并不罕见和高贵，其搭配强调高纤维、高维生素、低脂和低热量，而这正是心内科大夫敦促大家，特别是心血管病患者合理膳食的最佳总结。

  另外，有高血压倾向或血压波动的人在选择食物上要注意低钠、高钾。低钠高钾的食物是盐敏感性高血压患者的有效治疗措施，同时适量限盐可以使大部分1期高血压患者的血压达到正常。这也就意味着要求大家口味清淡，提高含钾多的食物比例，新鲜的蔬菜瓜果等种类越丰富越好。

  近些年备受青睐的叶酸。人体获得充足的叶酸可以降低H型高血压的发病率，同时它的抗氧化应激作用能够改善血管内皮功能，在冠心病的发病机制中起到了有效的缓冲。我国因为烹调的习惯，植物中富含的叶酸在加热过程中损失大半，所以不少人特别是H型高血压患者，可考虑每天口服不超过0.8mg的叶酸制剂。当然，具体是否一定服用，还要到医院找大夫检测相关指标来确定。

  规律运动 把健康跑出来

  适当运动能够维持血管内皮细胞功能的完整，防止动脉硬化，延缓血管衰老和降低血脂。不过运动是有讲究的，健康人跑跑步、打打球，只要别受伤还是很自由的。但是对上了年纪的人和有心血管病的患者，体育锻炼需要认真策划。不妨请医务人员做个简单的身体检查和评估，判断是否存在一些无症状，但不适合运动的隐匿性疾病或危险因素，据此制定出有效的运动处方。而在运动方式的选择上，缓慢均匀并带有节奏的活动是首选，例如太极拳、散步、快走等中、低强度的运动。

  运动过程中，大家要学会自我监控运动强度——自测脉搏是自测的一个方式，即根据运动后所达到的最高心率（220-年龄）的百分率来确定活动的强度，中等强度的运动相当于最高心率的60%，具体计算方法为（220-年龄）×60%次/分。另外，运动强度也可根据自我感觉来监测，一般来说运动中微微出汗、说话稍喘即可，切忌太过疲惫。

  血管不通 身体会“报警”

  心血管病有时候确实不容易察觉，但是有些细枝末节如果能够尽早留意，也能在很大程度上帮助我们在发病初期就鉴别出来，避免怠诊和误诊。

  胸痛 有不少中老年患者恰恰是肩痛（以左肩、左手臂酸痛最为常见），以为肩周炎发作，其实是冠心病。如果出现类似情况，切莫只是贴上风湿膏了事，而应到医院进一步检查确诊。急性胸痛常见的重要心血管疾病主要包括心绞痛、急性心肌梗死、肺栓塞和主动脉夹层。

  呼吸困难 由肺部疾病导致的呼吸困难最常见，如上呼吸道疾病、气管阻塞、肺泡膨胀障碍等，而心源性也较为常见，好发于心力衰竭患者。与其他疾病引起的呼吸困难不同，心源性患者在平卧时病情加重，而坐位或立位时减轻，多见于有心脏疾病史及体征的老年人，心电图或超声心动图检查，常有异常改变，X线检查可发现患者的心影扩大，肺门及其附近充血或兼有肺水肿的情况。

  晕厥 晕厥都是由于心搏出量减少或脑血管暂时性闭塞引起，发作突然，意识丧失时间短，很快就可以恢复。心源性晕厥与一般的头晕头痛不一样。虽然患者在任何体位都可能产生晕厥，但是若在活动时发生晕厥，则要高度怀疑。主要伴随症状是面色苍白、呼吸困难，可能还有短暂的心悸。用力是较常见的诱因，比如有些老年人用力解大便，出现类似的情况，都提示我们患者可能存在心律失常或严重心肌缺血等。

  水肿 心脏不好或肾不好，都容易引发水肿。心源性水肿的特点是首先出现于身体下垂部位，比如下肢特别是脚踝部，长期卧床的患者水肿首先出现于骶部。

  打鼾 肥胖的朋友容易打鼾，而患有高血压、高血脂等病的患者也经常打鼾。研究发现，长期打鼾的人罹患心脏病和中风的人数要比不打鼾和偶尔打鼾的人高出数倍，因此需要注意。现在我们也把打鼾看作是诊断心脏病的一个依据。