强健的肌肉对身体健康至关重要。力量训练（strength training）是一种保持肌肉健康最有效的方法。但是用错误的方式进行肌肉强化运动可能弊大于利。以下是哈佛医学院总结出的“八项注意”（中英对照），可以帮助你在运动中免于受伤并保证你的训练计划正常顺利进行。
1. 一定要适当热身和适当冷静下来。
Always warm up and cool down properly.
2. 使用恰当的方式以避免受伤并获得最大收益。你可以通过一个课程或与一个认证的专业人员一对一学习正确的方式。
Use proper form to avoid injuries and maximize gains. You can learn good form through a class or one-on-one sessions with a certified exercise professional.
3. 举重或推重时呼气；在你缓慢释重时吸气。千万不要在紧张用力时屏住呼吸。这种行为叫做Valsalva招式，可以让你的血压暂时大大提升，对患有心血管疾病的人来说极具风险。
Breathe out when you are lifting or pushing; breathe in as you slowly release the load or weight. Never hold your breath while straining. This action, called the Valsalva maneuver, can temporarily raise your blood pressure considerably and can be risky for people with cardiovascular disease.
4. 当你伸直双腿和双臂时，不要紧锁关节，一定要让膝盖和肘部稍微弯曲。
Don't lock your joints; always leave a slight bend in your knees and elbows when straightening out your legs and arms.
5. 不要太急于求成，这样会因运动时间过长或选择太多的重量而伤害到自己。记住，在力量训练之间至少让肌肉休息48小时，这一点很重要的。
Don't be so eager to see results that you risk hurting yourself by exercising too long or choosing too much weight. And remember that it's important to rest muscles for at least 48 hours between strength training sessions.
6. 如果你病了，康复后给自己放一两天假。如果你病了一段时间，当你第一次恢复锻炼时，可能需要使用较轻的重量或较少的阻力。
If you've been sick, give yourself one or two days off after recovering. If you were ill for a while, you may need to use lighter weights or less resistance when you first resume exercising.
7. 做力量训练时不应该引起疼痛。如果一次运动或动作引起明显的疼痛，要停下来！在进行一项运动时，坚持一种感觉舒服的动作范围。随着时间的推移，试着逐渐扩大这个范围。
Strength training exercises should not cause pain while you are doing them. If an exercise or movement causes significant pain, stop doing it! When performing an exercise, stick with
a range of motion that feels comfortable. Over time, try to gradually extend that range.
a range of motion that feels comfortable. Over time, try to gradually extend that range.
8. 要倾听你的身体。如果你不能完成一系列的运动或运动环节，锻炼时无法说话，一次运动后感到晕眩，白天感到疲惫，或一次锻炼后感到关节疼痛，你应该减少运动量。
Listen to your body and cut back if you aren't able to finish a series of exercises or an exercise session, can't talk while exercising, feel faint after a session, feel tired during the day, or suffer joint aches and pains after a session.
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参考：
成功老去 Successful Aging
(2018-10-26 08:04:27)人年轻的时候，好像很少想到健康长寿问题。年过半百，人们才开始认真思考这个问题。这也许就是中国老话说的“五十知天命”吧。
如今，“人生七十古来稀” 已经不再被人津津乐道，按照当下的标准，至少80-90才勉强算长寿。放眼望去，周遭90多甚至100岁的老人越来越多，希望自己将来也会成为其中的一员。
我希望长寿，但必须是 “健康”的“长寿”。没质量的生命，每天病病歪歪，不能自理，甚至痛不欲生，生不如死的长寿有何意义？除了给亲人带来无尽的负担和压力外，我想不出有什么其它益处。
人人都想主宰自己的生命，但人生最重要的两件事 - 生与死 - 却由不了我们做主。我们唯一可以做的事是如何让自己的生命，特别是晚年的生命更有质量。
一个有质量的老年生命涉及的层面很多，是一个多领域概念，由一系列生物心理学，社会学因素组成，每个人对此都可能有不同的理解。如果一定要归纳成一句话，那就是如何 “成功老去” (successful aging )。
什么是“成功老去”？人们普遍认为，老年人没有严重的慢性疾病和身体残疾，有良好的社会参与和心理健康，就算“成功”，而身体健康是前提。
古往今来，人们一直在不断地探索，尝试各式各样的方法来强健身体和延年益寿。今天，人们仰仗现代医学和科学技术的进步，寿命越来越长，但如何提高生命的质量，依然是老龄化面临的艰巨任务。
除了遗传因素，大量研究表明，体育运动可以降低许多慢性疾病的风险并延年益寿。大量的系统评估也表明，较高水平，有规律的体育活动与成功老龄化有密切关系。
毫无疑问，经常锻炼加上健康饮食可以帮助我们延年益寿。问题是：体育运动到底能带来多大益处？再具体一点：体育运动能让我健康地多活几年吗？
不久前发表在《自然》- 科学报告上的研究结果也许可以回答上面这个问题。
澳大利亚悉尼大学Westmead医学研究所对1500名50岁以上的澳大利亚人进行了一项为期十年的追踪研究。旨在研究体育运动是否与“成功老去“有独立的相关性。
这里， “成功老去” 的定义是没有残疾和常见慢性疾病，如冠心病、中风、糖尿病和癌症等，同时有良好的心理健康和功能独立性。
在10年的随访期间，调查最佳的生理、心肺功能和认知功能等相关内容。作为比较，他们还研究了这一人群体育活动水平与10年死亡率之间的关系。
研究结果显示， 那些对健身着迷，坚持高水平体育锻炼的人，患中风、心脏病、心绞痛、癌症和糖尿病的可能性比那些不锻炼的人低两倍。高强度运动的人，10年后的身体和心理也处于最佳状态。那些每周进行大约10个小时适度运动的人，可以额外多10年没有慢性疾病和残疾，也没有智力障碍问题的生命。
悉尼大学副教授Bamini Gopinath说，数据显示，每周“代谢等量分钟”（metabolic equivalent minutes，MET minutes）超过5000 （约10小时）的成年人患慢性病的风险最小。
目前，世界卫生组织建议人们每周至少有600 “代谢等量分钟” 的体育活动，相当于150分钟的快速行走或75分钟的跑步。
但悉尼大学的研究表明，要想显著降低患慢性疾病的风险，体育运动水平需要提高几倍。
Gopinath说：“一些老年人可能无法进行剧烈的活动或高水平的体育运动。但我们鼓励那些不活跃的老年人进行一些体育活动，而那些目前只进行温和运动的老年人，在可能的情况下也要进行更有活力的运动。”
除了走路和跑步，力量训练和有氧运动同样对健康有益。根据哈佛医学院的资料，一个185磅的人，进行60分钟的力量训练，每小时平均消耗266卡路里热量。
许多健康的老年人，以前都曾经抱怨过腰部和其它部位疼痛、疲劳，睡眠不好和食欲不振等。通过改变饮食习惯和有规律的体育锻炼，他们的身体状况得到了极大的改善，很多疼痛减轻或消失了，同时也感到更有活力。这样的例子，在现实生活中举不胜举。
探索行为因素，如体力活动与成功老龄化之间的联系，对于规划老年人福利，制定有效的健康和疾病预防措施同样至关重要。
