平衡力好的人更长寿，这个动作坚持9秒以上更年轻(图)

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發佈時間： 8/17/2020 5:20:51 PM 被閲覽數： 195 次 來源： 邦泰

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生命时报



单脚站立，对很多人来说或许并不难。但你再试试闭上眼睛，还能像之前一样站得很稳吗？




平衡力是衡量健康的一项重要指标，站、坐、蹲、骑等姿势都离不开平衡能力。

世卫组织发布报告指出，全球每年有30余万人死于跌倒。平衡功能下降是导致跌倒的重要因素。

35岁起，人体平衡力开始走下坡路。《生命时报》采访专家，帮你找回平衡感。

受访专家北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授  张一民, 西安体育学院健康科学系教授  苟波

闭眼单脚站，每年难倒大批人这个动作已经被列入中国国民体质监测中的测试项目之一。动作要领：闭上双眼，两臂平举，任意抬起一只脚。衡量标准：如果你坚持不了6秒，代表你的平衡力已经相当于快70岁的人，衰老速度大于实际年龄。健康的女性应当超过12秒，男性超过13秒。



国民体质监测公报显示：与2010年相比，2014年3~6岁幼儿（男女）的走平衡木能力下降了4%左右，20~39岁成年男女闭眼单脚站立能力分别降低约11%和9%，40~59岁的成年男女的平衡力也出现大幅下滑。

为什么“金鸡独立”这么难？

平衡的实现需要靠视觉、肌肉力量、神经系统等多重机制相互协调。

在睁眼单脚立时，眼睛感觉到身体斜了，会自动发信息给小脑，来调节身体的平衡。

但闭上眼睛，身体就只能依赖关节和肌肉的信息反馈来帮助保持平衡。有时候反应不过来，就会出现摇摇晃晃保持不了平衡的情况。

日本教授：保持9秒以上的人更年轻

日本京都府立大学山田教授根据30多年对人体生理功能的研究，总结出：

“闭眼单脚站立”能测试出反应肌力与平衡的功能，有助于判断人体老化程度，闭眼单脚站立时间＞9秒，你可能更“年轻”。




根据不同性别和年龄，动作时间长短的判断标准如下：


男性             女性        站立时间
30-39岁        40-49岁    9秒
40-49岁        50-59岁    8秒
]50-59岁       60-69岁    7秒
60-69岁        70-79岁     6秒


英国《每日邮报》报道，由英国医学研究委员会发起的的大规模研究得出结论：闭眼单脚站立的时间可以预测寿命。




如果可以坚持10秒以上，说明身体各系统处于相对平衡状态，健康状况较良好。反之，说明反应肌力与平衡力较弱，衰老较快。

平衡力好对身体有何益处？

平衡力提高后，不仅能防止我们在运动中跌倒损伤，还能改善全身的血液循环，提高免疫力。具体来说，一个平衡力好的人，在这些方面更出众：




跌倒风险降低

在我国，跌倒死亡是65岁以上老人因伤害致死的第一位原因。

老年人跌倒后骨折的概率很大，60岁后积极做些平衡锻炼，能减少跌倒发生的几率。

关节不易损伤

平衡力下降后，运动能力受限，肌肉锻炼机会减少，长此以往难以带动骨骼正常运动，出现韧带半月板损伤，软骨磨损，关节疾病早发等一连串不良后果。

反之，平衡力好，关节扭伤风险更低。





反应力灵敏

英国爱丁堡大学研究者认为，一个人的反应速度集中体现了身体各部位的协调能力。

反应力与平衡力间具有相关性，锻炼平衡力可以提高反应力，反之，平衡力下降也会影响到大脑的反应速度。

身姿挺拔

平衡力好的人走路姿态稳定挺拔，对整体形象的提升有所帮助。

6种锻炼找回平衡感

通过有针对性的锻炼，可提高平衡力。从年轻时开始，人们就该选择有效的练习方式进行锻炼。




01

增肌肉

小脑接收到前庭器官传来的信息后，会指挥相关肌肉，做出相应调整，让身体保持平衡。如果肌肉反应速度跟不上，平衡力就会下降。

锻炼好腿部肌肉有助于增强平衡力。

若年龄较轻，可试着练习单腿站立，或单腿闭眼站立增加难度；若年纪较大，可手扶固定物进行练习，建议一周3次。

02

打太极

很少有运动像太极拳这样讲究左右、前后、开合等全身性的整体锻炼，且需要呼吸控制、手眼配合等。

建议中老年人可以每天尝试太极拳，一次半小时，一周3次。

03

赤脚走

赤脚走路时，能让保持人体平衡的重要部位——脚心得到有效刺激，提高人体平衡力。

可选择公园、操场、住宅周围等铺设鹅卵石的地方走，如果没有鹅卵石，也可选择平坦、干净、软硬适中的沙土，每天1~2次，每次15~20分钟。糖尿病患者不宜。

04

原地转

锻炼平衡力一般采用反常规运动，刺激人体做出平衡反应，达到锻炼的目的，比如倒着走、走猫步等。

此外还可以试试原地转圈法，用3小步在原地转个圈，根据个人情况转一两分钟，停下来，闭眼静立半分钟，然后反向转。

05

接抛球

接抛球可以通过锻炼，增强预防性策略，提高平衡力。

身体保持平衡有两种策略，一是预防性的，比如，看到有人要撞过来，大脑提前反应，肌肉紧绷；另一种是纠正性的，即失去平衡后，大脑才调动肌肉，改变身体姿势。

06

练大脑

多采用记数、拼图、背诵诗词等方法进行脑力训练，可以提高大脑的反应速度，减缓神经功能衰退，防止平衡力下降。

此外，在保证膳食平衡的基础上，适量补充谷类、鱼类、蛋类、瘦肉、坚果等，也有助于维护大脑的正常反应能力。