几岁的孩子，抬起脚趾头就啃，毫无难度；几十年后的我们，连弯个腰都酸到不行。

一般来说，柔韧程度孩子＞成人，女性＞男性。

柔韧性好的人，肌肉、肌腱、韧带等组织延展性好，身体更灵活；柔韧度较差的人，体内容易囤积脂肪，导致超重肥胖，“三高”风险显著增加。

《生命时报》邀请权威专家，教你7个动作自测柔韧性，不让你的身体提前变硬。

受访专家

中南大学湘雅医院运动医学科副主任医师 ?邱续强

僵硬给身体带来6大伤害

“软”和“硬”是人体年轻和衰老、健康和不健康的重要标志。

不经常使用肌肉，其工作范围就会不断缩小，变得硬化、僵化、老化。僵硬至少会给身体带来以下几种危害：?

No.1

容易受伤

当大腿肌肉硬化时，一是让膝关节负荷增加，容易造成膝盖疼痛和活动障碍；二是让与之相连的腰大肌、股关节活动变得困难，让人无法大步行走，容易跌倒。

No.2

身体疼痛

身体硬化会导致血液循环缓慢，身体变“寒”。触摸那些疼痛的部位，通常都是又寒又硬的。

No.3

畏寒畏冷

人体的热量约40%是由肌肉产生的。当肌肉衰退、硬化、血液循环恶化后，产生的热量会减少，导致体温降低。

No.4

时常疲劳

当肌肉硬化时，分布在其中的毛细血管也会变硬，导致血液无法正常流动。血液循环功能变差，身体就容易觉得疲劳。

No.5

体重增加

人体摄入的能量和脂肪需要通过肌肉运动燃烧。一旦肌肉僵硬，无法充分活动，就会导致新陈代谢功能下降，脂肪无法燃烧而积存下来。

No.6

皮肤粗糙

当肌肉或血管硬化时，也会影响到皮肤的血液循环，出现面部干燥、色斑、暗沉、皱纹、松弛等问题。

特别提示

大家不必过于追求柔韧性，柔韧性中等才是最安全的。柔韧性过强，容易使关节周围的韧带松弛，一旦运动强度增加，反而容易受伤。

自测你的身体有多软

想看自己的柔韧性好不好，不妨做些测试。测试前，建议最好进行不少于10分钟的热身，比如开合跳、高抬腿等，以免拉伤。

?

01

全身：直立体前屈

双膝伸直，足跟尽量并拢，脚尖分开30~40度；双膝保持伸直，上体尽量做向前弯腰动作，直到不能继续向前伸，脚跟不能抬起。

双手只能触及踝关节以上：柔韧性差

手指尖触及脚尖为：柔韧性较差

指腹能触及脚尖为：柔韧性正常

指跟能触及脚尖为：柔韧性良好

掌跟能触及地面为：柔韧性优秀

02

腕关节：大拇指碰手腕

保持放松，将一侧大拇指向下压，直至碰到小臂内侧，表示腕关节柔韧性良好。??

03

颈部：摇头晃脑

坐在椅子上，背部挺直，臀部尽量向后，双手放于体侧；尽量缓慢低头、抬头、左右转头、左右侧倾。

理想的幅度是低头时下颌可贴近胸部；抬头时可看见天花板；侧倾时耳朵可接近肩部，但不可以耸肩；转头时下颌可转至肩头。

04

肩关节：旋肩测试

取站立位，两臂在胸前伸直，横握一根棍子。双臂举至与头部呈一直线。

测量两手拇指的距离，减去肩宽，即为旋肩指数。指数越小，肩带柔韧性越好。

05

腰背肌：背伸测试

俯卧在瑜伽垫上，双手抱颈，另一人帮忙压住测试者臀部；测试者尽量抬高头部，测量下颌距离地面的高度，数值越大，说明腰部柔韧性越好。

06

髋关节：仰卧举腿

仰卧，双腿伸直；抬起一侧下肢，膝盖伸直，如果下肢可以抬至与地面垂直，说明下肢柔韧性正常。

07

动态测评：亚洲蹲

全脚掌着地、并拢，腰背挺直，尽可能下蹲到最低处，大小腿折叠，臀部挨到脚后跟；如果无法自行做到，可能是髋关节、骶髂关节或踝关节柔韧性不足。

髋关节、骶髂关节或踝关节柔韧性好

髋关节、骶髂关节或踝关节柔韧性差

3个拉伸动作，提升柔软度

日常生活中，一些简单的动作可以帮助拉伸肌肉，动作每次停留10~30秒，重复5~8次即可。

反手摸背/前手摸肩

站直，双手下垂、掌心朝后；其中一手向后旋转，反手向上摸另一侧肩胛骨，尽力而为就好；或者一手从胸前、颈前绕到背后，从身后去摸同侧肩膀。

正压腿

站姿，一腿从身前抬起、绷直，并将脚放在一定高度处，比如窗台、办公室的桌椅等；上身向前倾，尽量用胸部碰膝盖。也可将腿从身体同侧抬起，放至一定高度后固定，上身向侧方下压。

前弓步下压

一脚向前迈一大步，屈膝，膝盖不要超过脚尖；另一腿膝盖伸直；双脚脚掌着地；上身朝向正前方；髋部下压，腰部绷紧，保证肚脐朝向正前方，重心保持在两腿中间。

需提醒的是，练习柔韧性不能“一步到位”，要循序渐进，当肌肉感到被牵拉时，即可停止继续拉长，否则很容易拉伤韧带或肌肉。

	疫情凶猛，放开了活！	2020-11-24 16:46:29