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哪种运动性价比最高,柳叶刀给出答案了/ 情绪的惊人力量
發佈時間: 2/2/2021 11:49:28 PM 被閲覽數: 4 次 來源: 邦泰
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哪种运动性价比最高,柳叶刀给出答案了
| 2021-02-02 11:48:59  精准医学 |    

 “运动有益身心健康”这个大家都知道,但各种运动的性价比是不一样的。同样的锻炼时间,同样的强度,有些运动能更好的降低死亡率,降低精神问题,有些运动把人累个半死但作用有限。

  那么,到底哪些运动性价比高,哪些运动其实坑爹呢?

  《柳叶刀》精神病学分刊发表了一篇涉及120万人的研究,分析不同的运动对精神健康的影响程度。结合过去不同运动对全因死亡率和心血管风险效果的研究,我们不妨来分析一下。

  锻炼能拯救精神负担

  《柳叶刀》的这项研究来头还不小,研究主导者来自牛津大学,与美国耶鲁大学合作,数据样本来自美国CDC等机构。

  他们在采样的时候,将精神负担和精神疾病集中在我们现代人常见的抑郁、压力、情绪问题等因素上,将严重程度分为自我感觉有上述问题以及被确诊过抑郁障碍。

  为了让体育锻炼和精神健康的关系更直接,在分析数据的时候,他们同时校正了诸多因素,包括年龄、性别、BMI、人种、经济收入、婚姻状况、教育水平等等等等。

  锻炼类型方面,他们从这100多万人的日常里,一共识别出75种运动,为了方面统计,他们将这些运动分为8大类,分别是热门的团队运动、骑单车、有氧或者体操运动、跑步或慢跑、娱乐运动或其他、冬季项目或泳池类、散步、其他无法归类的。

  首先明确一点,对抑郁、压力等精神问题来说,他们的统计结果显示,无论选什么类型,锻炼永远比不锻炼好——

  总样本中,精神状况达到出现负担的时间,左边柱状是完全不锻炼的人的,右边蓝色柱状是锻炼者的。可见在总人群中,只要锻炼,精神健康状况就会好一些。

  被诊断过抑郁障碍的人群,也是一样的。锻炼总比不炼强。

  最划算的锻炼是哪种呢?

  总人群中前三名是:团队活动、骑单车、有氧体操——

Capture.PNG

  在抑郁障碍人群中前两名没变,第三名换成了娱乐运动和其他——

Capture.PNG

  这里解释一下,Recreational sports 虽然翻译成娱乐运动,但其实也是一种团队体育锻炼,基本上指的是低强度只是为了玩的篮球足球活动(不需要计分的那种)。从这点上看倒是能解释它为什么能排到有氧体操前面,因为集体活动本身对抑郁障碍的治疗有帮助。

  这两张图最后一栏的Household指的是家庭收入,是研究者特意放在最后进行对比的,因为他们发现,家庭年收入5万美元和家庭年收入1万5千美元的人,精神负担也不过减小10%多一点。

  而锻炼,如图所示,可以轻松超过金钱差额带来的效果,连收益最低的运动都比它高些。而前三名则都有减少精神负担20%以上的水平。

  总体来说,文章作者认为对普通人精神健康最有利的,是团队锻炼、骑单车和有氧体操。

  锻炼肉身靠哪类?

  上面我们说了解救精神问题,下面说说肉身问题。

  对肉身来说,哪种锻炼最划算呢?其实和精神健康差距不大……

  2016年英国发了一项样本量8万人,追踪时间10年的研究,主要是寻找不同种类体育锻炼和全因死亡率的关系。

  结果如上图所示,第一名是挥拍运动,包含网球、羽毛球,其实也包括在《柳叶刀》研究的第一大类中。它的降低全因死亡率水平最猛,达到47%的下降,直接甩开第二、第三名一大截。第二名是游泳,第三名是有氧运动。

  而该研究显示,跑步这项运动对降低全因死亡率的贡献度比较低,与完全不运动的人相比,跑步只能降13%。不过骑单车在这方面表现更低一些,只降了10%。

  顺带一说,降低心血管疾病死亡风险的前三名还是这三种运动——

Capture.PNG

  不难看出,挥拍类的球类运动和有氧体操是身心方面都受益最高的运动。

  游泳对身体锻炼好处很大,降低精神负担和解决精神问题的能力相对较弱。骑单车反过来,对精神健康帮助很大,身体锻炼方面,收益相对靠后。

  多久收益最大?

  很多人认为锻炼得越久越好,运动多多益善。《柳叶刀》的研究发现,这个想法是错的。

  从时间长度来说,每次锻炼的最佳时长应该在45-60分钟之间,少于45分钟,效果减弱,大于60分钟,没有更高收益,而且不少会产生负效应——

  如图,只有娱乐运动在60分钟后还能产生收益(这图收益是看曲线降低,升高就精神负担加重了)。骑单车在60分钟后还能勉强维持收益,其他的,有氧体操、散步、跑步等等全部在60分钟之后产生负效应。

  从频次来说,也不用天天练,一周3-5天每天1次收益最高——

  和持续时间一样,少于和超出都容易获得负收益。所有运动里只有散步的频次可以稍高一点,最多一周6天。

  上述时间和频次限定和WHO推荐的运动量倒是也比较吻合。

  所以总结起来就是,网球、羽毛球对打,有氧体操,每次45-60分钟,一周3-5天,收益最高。

  不过并不是说所有人要立刻调整到这个档位去,如果你正在艰难的试着每天跑步,本来就觉得讨厌痛苦难以坚持,那可以试试上面这类的。尤其有氧体操,对场地和器材要求不高,施行起来比较容易。

  如果你本身就有一个特别喜欢而且能坚持的运动,可以参考一下推荐运动量,增大原有收益。

  如果你是个肥宅…………那还是克服地心引力,先从椅子上起来最重要……



情绪的惊人力量

 

  情绪存有的力量,足以左右我们一生所有的判断和决定,就在理性和非理性之间游走之际,即使是当下我们仍未能够做好判断,情绪都会乘势给以我们催化而去做决定。

 

  我们一生的所作所为,处在不少的后悔,无不没有跟情绪扯上关系,但是有关这个关系,有些是会令我们得到隐约的感知,有些却会是让我们直接在行为外化后的当下,就可以感觉到而后悔了。

  这一切的后悔,后来即使都能让自己能够觉察事故的原由(不过,我们是无法厘清原由个中复杂又重叠的面向),我们都会想办法去做事后的补救工作,但是可能多数是于事无补了,因为情绪的惊人力量,已在事故的当下留下一个个难以磨灭的心灵烙印,断绝事故和好回头的机会。

 

  为了不再在未来的日子里还会继续发生的事故而产生后悔,我们就要避免再犯上错误,我们是必要学会如何意识到自己潜意识的情绪状态,去厘清原由个中复杂又重叠的面向,就在毫秒之际,是如何绑架我们的理性,自由意志,以及客观视角的判断。

 

  懂得静坐的人,懂得内观的人,都会意识到自己的潜在情绪反应中复杂又重叠的面向,同时,这一类的人,还会拥有一种能耐去看得清楚情绪的源头——气血的涌动,是如何为情绪的作用扮演其始作俑者的催生角色。

 

  佛家说的攀缘,就是这个气血涌动,在一个事态的第一时间当儿,那个瞬间,让我们的情绪始于有情,显相了基本情绪的二维形态:快乐和不快,还有多维形态:喜怒优思悲恐惊,并在当下处在毫秒之际,二维情绪的其一,直接伴随着多维情绪的其中一维或多维,就会开展两种情绪态势的催化作用:一是置放在二维情绪的其一,当下就与当下的事态挂钩,产生外化行为(神色、语气、声调、动作等),一般上,小孩都会如是作出举动,情商不高的成人也如此作为;二是置放在二维情绪的其一,即刻连同多维情绪的其中一维或多维,促成复杂的情绪,产生外化行为。

  禅机说的:禅无处不在,可以平常到就像“吃饭就是吃饭”的这么一回事。禅机在意于意境的体悟,意图在于修禅者在意境上的体悟能够达致圆满之前,必要在任何事上,要先修持一个平和的情绪,一种非常宁静的心灵境界。修禅,就是修养掌控情绪的学习,不必搬出一大堆道理来给以打开禅机的说法。

  佛家与禅,都是一种让我们看得懂气血的始作俑者的生命气化作用,连同情绪的催化作用,这两个作用是可以如何结合(攀缘)形成一个潜意识的情绪作用,弥漫了整个神志,催化显相种种的意念,让心念与情绪(情绪自身不是意向性意识心智,是不能自主单独有所作为,只是会有催化作用)同步产生意念力,念想就此而生,外化行为(神色、语气、声调、动作等)因而顺势产生。

 

  懂得静坐的人,懂得内观的人,都会意识到自己的潜在情绪反应,如果还能够懂得神经学的神经机制的运作方式,就可以深刻进入自身的深层意识层面,也能深刻进入他人的深层意识层面,看得懂众人的深层意识层面存有的自我无意识的原我形态,还有自我意识的自我构建成长形态。

 

  这个如何进入深层意识层面的学问,恰恰就是素质教育的教育调理方式——本于心脑一体性智能化天性,再根据心的天职,良善开动心的大格局定调的有所所为——心主神志(参阅下图)。

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  心主神志的先决条件,必须首先让心处在平和的气化状态——正正气——调理好平和的情绪(最大化减少情绪的自动性催化作用),再做意念调理——正意念,让心处在心脑协和对接的状态,全开意识心智。

  情绪在心主神志的导引,就会全面开显有情的生命智慧和人性智慧,再继续开展有情终极的人生智慧。(后记)

   

  情绪的自动化操纵非理性的力量,只要在心主神志的导引下,其具备生命话语中那种惊人的力量,就不会作为于让我们后悔的事态中,反之,是可以让情绪处在有情的良善开展态势 ——“情绪—情感—情操” 

  有情人的情感,必然是十年如一日,因为情绪的舒畅流动,就如细水长流不断,历久常新的。

  有情人的情操,必然是正气浩然的,情绪的力量处在此际,已在净化态势,回归静心,此时的神志是可以维稳长存。

 

  有情人,有情感,有情操,也就是有心人,是一定可以能良善掌控自身的情绪,让情绪待势发挥一种更为凝聚的正性能量,让有心人拥有强大的心力,能够担当大局作为的大事。

  当今疫情肆虐的世界大环境,有心人的有所作为,就是实证。这也证明了情绪之于良善用心的导向,是可以发挥最大化力量的作用于理性和自由意志,来对抗消除一切凶险威胁。

 

  情绪的惊人力量,反之,对于一些国家的疫情失控状态,也反映了情绪之于自动化的导向,发挥最大化力量的作用于非理性,败坏了人心,加剧疫情的肆虐。

 

  情绪处在自动化的惊人力量,不只是容易让我们后悔,还肯定会败坏人心。

  情绪处在自动化的惊人力量,让我们开动了初心的原生性理性,却在我们没能心主神志的状态,接着没能让我们继而开动内心的后设性理性,不容我们无视,也不容我们坐视不理。

 

后记:心主神志的脑部机制功能与联通态势,容后在有关脑神经学的篇幅再谈



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