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感觉大脑反应越来越慢？记忆力也越来越差？学习新知识的能力也在下降？

可能是大脑衰老了！所谓大脑衰老，其实和我们生活压力大、长期熬夜、晚睡、大脑疲劳等亚健康问题有关。

2020年10月德国慕尼黑大学等机构研究人员在《美国国家科学院院刊（PNAS）》上发表的一项研究指出，人类大脑的认知功能在35岁时达到巅峰，然后开始走下坡路，45岁后，衰退速度则会明显加快。^①

因此为了保护大脑，并延缓大脑衰老，关于大脑的10个“真相”，每个人都一定要知道。

1、保持大脑活力

一定要多用脑

大脑是一个用进废退的器官，经常用脑会使脑血管多处呈扩张状态，脑组织有足够的血液、营养供给，从而为延缓大脑衰老提供了物质基础。^②

所以，如果想让自己的大脑老的慢一些，就要记住“多用脑”！坚持看书学习、多与人交流、经常理财、下棋等都是很好的办法，可以让大脑经常动起来。

2、保持大脑记忆力

大脑需要多次重复

每一次回顾记忆间隔的时间越短，记忆的效果越好，因为多次看同一事物能加深印象，但只看一次往往容易忘记。^③

因此想要保持记忆力，或者记住某些事物，大脑需要不断地重复。

3、改善学习记忆力

运动会让你更聪明

适量运动不仅可以保持身体健康，还可以让大脑保持活跃性，从而让你更聪明！

2019年，暨南大学粤港澳中枢神经再生研究院张力副教授、苏国辉院士课题组在《科学进展》上发文指出，运动会改善学习记忆能力。换句话说，也就是运动可能让你更聪明，记忆力更好。研究发现，运动可以改变运动皮层，增强神经活动，改善学习记忆能力，持续锻炼可以取得更好的效果。^④

此外，随着年龄的增长，运动可以帮助人们保护、改善记忆。运动已被证明可以防止脑容量损失，以及与记忆相关的特定脑区缩小。通常，脑容量损失会导致认知功能降低。不仅如此，运动还以多种方式增强大脑血管健康和功能。^⑤

4、保持大脑活跃度

和肌肉一样多训练

大脑和肌肉一样，随着年龄的增长，衰老速度会加快，但是无论在什么年龄，都可以训练和加强。

因此，为了保持大脑的活跃度，避免大脑衰老，日常生活中一定要“没事找事”，经常给大脑找点事做，不能让大脑老闲着。

5、防止大脑衰老

压力太大影响记忆力

精神压力大不仅会影响心绪健康，还会影响大脑。

当你受到压力时，体内就会产生皮质醇，它会杀死海马状突起里的脑细胞，而这种大脑侧面脑室壁上的隆起物在处理长期和短期记忆上起着至关重要的作用。^③

6、大脑日常训练

集中精力20分钟

对于成人而言，大脑可以完全集中精力的时间最多只有25分钟，所以无论是工作还是学习，在高度集中20-30分钟后，最好休息几分钟，给大脑短暂的休息时间，然后再投入精力去工作或学习，这样效率会更高。^③

7、大脑也需要休息

睡眠至关重要

只有休息好了，大脑才能更好的运行，学得快、记得牢。

2018年，一项发表在《科学》杂志上的文章指出，大脑中的海马体被与记忆、情绪等多个重要脑功能相关，尤其是记忆，包括空间记忆、学习记忆和情景记忆等。^⑥

而海马并不是记忆的存储体，它仅仅作为新记忆的诞生地，之后新记忆将会转移到新皮质形成长久的记忆，而海马则被“格式化”，迎接下一段新记忆。在动物和人类中进行的研究都显示，在这个重置的过程中，睡眠起着至关重要的作用。

在不断记忆的过程中，海马要重复着“写入”-“擦除”这样的循环，睡眠则在后者起关键作用，使其有充足的“空间”留住新的记忆。所以，睡不好记性差，不是你的错觉，因为睡不好，真的会让脑子不好使。

不仅如此，美国波士顿大学的科学家2019在国际顶级期刊《科学》上发表的研究表明，只有在睡眠状态下，大脑才会开启“自动清洗”模式，扫除相关毒素，而且波士顿大学的科学家们，首次拍下了大脑的清洗过程。^⑦

8、心情也会影响大脑

心情好效率就高

情绪和大脑会产生互相影响，无论是正面的情绪还是负面的情绪。因此正面的情绪如开心和学习、记忆的效率成正比，心情越好，学习新知识的速度越快，效率越高。^③

9、喝酒会损伤大脑

损伤大脑组织

尽量不喝酒不抽烟。2015年《中国现代药物应用》期刊上发表的一篇研究指出，过量饮酒可能导致酒精中毒性脑病，患者会出现头晕、头疼、恶心、肢体麻木、情绪焦虑的症状。而且长期大量饮酒，会伤及脑组织，导致脑萎缩、脑出血等情况。长期过量饮酒还会导致维生素B1缺乏，而维生素B1是大脑中参与很多重要化学反应的物质。^⑧

即使长期轻中度饮酒，也同样会损伤大脑。2017年发表在《英国医学期刊》上的一项研究发现，长期轻中度（大约每周7-10瓶啤酒或者1-2瓶红酒）的饮酒也会对大脑功能造成一些损伤，比如认知、记忆等。^⑨

10、身体锻炼很重要

大脑和身体相互影响

大脑和身体相对独立又相互紧密相连。一天中有部分时间段，大脑的思维敏捷，而这些时间段并不受身体状态的控制，如果能在大脑最活跃的时间段学习，不仅可以节省时间，还会有非常好的学习效果。

但是大脑又与身体紧密相连。如果你的身体很懒散，那么这个时候大脑就会传输一个信息告诉你正在做的事情不重要，因此大脑也不会重视你在做的事情。^③

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本文综合自：

① Life cycle patterns ofcognitive performance over the long run.PNAS,2020.

② 2011-05-12 健康时报《求证器官衰老时间表》

③ 2021-06-12 深圳市卒中学会《也许你一直在伤害自己的大脑，却浑然不知》

④ Kai Chen, YuhanZheng, Ji-an Wei,et al. Exercise training improves motor skilllearning via selective activation of mTOR. Science Advances,2019.

⑤ Cheryl L. Rock, et al.,(2020).American Cancer Society Guideline for Diet and Physical Activity for cancerprevention. CA: A Cancer Journal for Clinicians

⑥ Hippocampalripplesdown-regulate synapses, Science,2018.

⑦ Nina E. Fultz，GiorgioBonmassar，et al. Coupled electrophysiological,hemodynamic, and cerebrospinalfluidoscillations in human sleep，Science，2019.

⑧ 崔艳辉，马隽.78例急诊酒精中毒性脑病临床分析[J].中国现代药物应用.2015.

⑨ Topiwala A, Allan C L, Valkanova V, et al：Moderatealcohol consumption as a risk factor for adverse brain outcomes and cognitivedecline: longitudinal cohort study，BMJ，7 June，2017

本文编辑：张萌审稿主任：杨小明

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