每种运动都有其健康优势，但不同年龄段的人有侧重地选择，能够取得更好的健康效果。

5-7岁：游泳

这个年龄段的孩子，身体处于快速发育期，游泳不仅能调节心肺功能，还可以锻炼身体协调性，为孩子打下良好的体质基础。

8-25岁 球类运动

这个年龄段，球类运动能提升反应速度、心肺耐力，有助于肌肉和骨骼发育。

10岁左右的孩子可多练习乒乓球，羽毛球等小球运动，锻炼身体灵活性；稍大一点后，可多参与篮球、排球等竞技性运动。

26-45岁：爬山、慢跑

这个阶段的人处于生活、事业的爬坡关键期，压力较大，容易诱发慢性病。

爬山和慢跑既能改善心肺耐力，加速新陈代谢，还能缓解压力。但是，肥胖者和关节不好的人不建议经常爬山。

46-65岁：健步走、力量锻炼

这个年龄段的人体力和肌肉量开始下降，运动应以安全、简便、能稳定肌肉群为主。健步走能改善血液循环，降低体脂率；静蹲、举哑铃等力量锻炼能增强肌肉力量。

65岁以后：弓步练习

此年龄段处于身体衰退期，肌肉加速退化，走路容易跌倒，建议多做稳定性练习，如仰卧举腿，弓步等。此运动应由较小强度开始，循序渐进。

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长寿运动排行榜

虽然每个年龄段都有适合自己的运动，但那不是唯一的选择。《英国运动医学杂志》新发布的一项持续15年，涉及8万人的调查报告称，下面这些运动项目对健康和长寿的影响最明显。

TOP 5 ：大球运动

大球运动未能明显降低死亡风险，但也有出众的健康好处。球类运动更多体现了竞技体育的精神， 对运动者的心理素质、反应能力、团队合作能力都是训练。

大球运动对体能的消耗很大， 不建议老人过多参与。

TOP 4 ：瑜伽

据国外研究报道，室内健身项目可减少综合死亡风险27%，心血管疾病死亡风险36%。

瑜伽是一种身心同练的运动， 可改善生理、心理、情感、精神等，具有身心疗愈的功效。建议每周5天，每天至少30分钟以上。

TOP 3 ：走路、慢跑

跑步主要锻炼 下肢力量，增强心肺功能，延缓大脑衰老。腿部力量强，人老了就能站得稳， 降低了跌倒的风险。

跑步前先热身10分钟，运动后要做拉伸运动；跑步时上身要直，两臂放松，自然摆动，按照“每三步一呼一吸”的节奏调整呼吸。

TOP 2 ：游泳

游泳能 改善血液循环和呼吸运动，预防动脉硬化等心血管疾病，延缓呼吸机能减退。此外，游泳非常适合关节不好的人，以及肥胖者。

初期运动量不要太大，每隔半小时休息一下，每次不要超过2小时。体力弱的人，最好选择蛙泳、仰泳等体力消耗不太大的泳姿。

TOP 1 ：持拍运动

挥拍类运动不仅能刺激我们的肩部肌肉、手臂肱二头和肱三头肌，增强肩部、手臂力量，还能在快速移动的过程中， 锻炼身体的协调性和腿部肌肉。

另外，当眼睛随着球类转动时，我们的大脑会处于快速紧张思考状态， 健脑的同时视觉灵敏度也得到提高。

研究还称：包括羽毛球、网球等挥拍运动，能减少综合死亡风险47%，心血管疾病死亡风险56%。每周坚持2~3次，每次1小时， 能强心健脑。

小贴士 ：

挥拍类的球类运动对于我们的身体和精神健康都有很大的益处，在选择挥拍类项目时要注意：

乒乓球、羽毛球的对抗性差，活动量可大可小，强度较低；而网球对力量要求很高，对于骨骼变脆、关节僵化的老人们来说，是不适合练习哦。

随着年龄的增长，身体也会有相应的变化，有侧重地去选择适合我们的运动，可以达到更好的健身效果~

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运动时的注意事项

运动可以强身健体，但是运动过程中也要注意一些问题，如果不注意，不光白运动了，还可能损伤身体。

1、运动时间

锻炼时间并不是越久越好。从时间长度来说，每次锻炼的最佳时长在 45-60分钟之间，少于45分钟效果会减弱，大于60分钟不仅没有更高收益，还容易产生负效应。

很多朋友白天没有时间运动，晚上一锻练就是好几个小时；还有朋友一周七天，天天高强度锻炼，长期如此，会让我们的身体超负荷，造成疲劳、损伤。

另外，还有研究表示，将两小时的运动，分成3次40分钟的运动和2次60分钟的运动，前者消耗的脂肪几乎是后者的七倍！ 分时段运动，不仅减脂效果更强，还能很好缓解运动带来的肌肉紧绷感和劳累感。

2、运动强度

长时间、密集、剧烈的运动会增加血液中的 皮质醇含量，造成 血糖升高，进而导致 皮肤弹性下降，出现长斑、长皱纹的现象。

根据世界卫生组织及国内外官方指导意见：中等强度是目前有效运动的最基本要求。

怎么判断是否达到中等强度？

① 看心率：中等运动强度中的最大心率的70％～85％是正常心率。例如一个人安静时的心率是70次/每分钟，他中等运动强度的心率大约要达到130次/每分钟。

② 看呼吸：感到“呼吸加快，有点喘”，但又“可以与人正常交谈”，若喘得无法正常交谈，即超过了中等运动强度。

由于先天的身体结构、后天的体质状况都是不一样的，因此，能承受的负荷能力也是大不相同。 要根据自身条件，慢慢地增加运动的强度、时间，把握好度，避免适得其反。

3、动前热身，动后拉伸

热身会让我们身体的温度升高，肌肉血流量增加，韧性和弹性都会有所提升，关节活动度增加，让机体处于良好的应激状态，能减少运动损伤的风险；另外，体温每提高一度，细胞就会增加13%左右的代谢率，热量也会得到更大的消耗。

一般情况下的有效热身时间在10-30分钟左右。原地跑、侧弓步、深蹲、开合跳等都是不错的热身运动。

做完热身运动后并不能马上进行剧烈运动，专项运动的强度同样应该慢慢增加。如热身后，先中速跑十分钟，再进行快速跑。

健身后拉伸放松是个缓冲、整理过程，帮助我们从运动状态过渡到安静状态。

拉伸运动能促进肌肉中的乳酸快速排出，减轻肌肉的酸痛状况；还能缓解肌肉紧张，增加肌肉柔韧性，促进身体协调，流畅身体线条。

夏天，运动的朋友更多，大家在日常锻炼时记得根据自己的身体状态适时调整，不要着急过度哦！